7 consejos contra el insomnio

Insomnio: 7 consejos para dormir mejor

El insomnio es un problema común para millones de adultos alrededor del mundo. Incluso, si se logra conciliar el sueño, este no es un sueño reparador. ¿Te suena familiar? Logras dormirte por la noche, pero luego te encuentras completamente despierto a las 3 a.m., quizá te despiertas varias veces durante toda la noche.

El sueño adecuado debe ser renovador y dejarte listo para empezar el día. Pero si su sueño es interrumpido, es muy probable sentir fatiga y somnolencia al día siguiente.

Hay varios factores que pueden interferir para lograr ese sueño ideal, entre ellos los siguientes:

El exceso de cafeína:

Probablemente ya sabes que la cafeína es un estimulante y puede afectar tu capacidad para dormir. Pero también puede conducir a una mala calidad del sueño incluyendo despertarse en medio de la noche. La cafeína tiene una vida media de tres a cinco horas, lo que significa que se necesitan de muchas horas para deshacerse de la mitad de cafeína que se consume. La conclusión es que puedes sentir los efectos de la cafeína varias horas después del consumo de la misma. La cafeína también debe considerarse no solo en el café en sí, sino en, bebidas energéticas, refrescos de cola, chocolate y ciertos tés que también contienen cafeína. Evítala unas seis horas antes de acostarte.

Estrés:

El estrés y la falta de sueño parecen ir de la mano. Si estás estresado, puede ser difícil dormir bien y puede dar lugar a insomnio en la madrugada. Cuando no se duerme lo suficiente, también puede conducir a más estrés y se convierte en un círculo vicioso. De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología, los adultos que tienen menos de ocho horas de sueño por noche reporta niveles más altos de síntomas de estrés que los que duermen más. Aunque puede ser más fácil decirlo que hacerlo, es importante relajarse y desconectarse de todo antes de acostarse.

Entorno de sueño:

El entorno de sueño puede contribuir a la falta de sueño. Por ejemplo, los ruidos fuertes pueden sacarte de un sueño profundo o quizá la luz a través de las cortinas puede despertarte. Afortunadamente, hay maneras de hacer que tu dormitorio sea más ideal para dormir. Invierte en un colchón de calidad y ropa de cama cómoda y considerar mantener tu habitación fresca, a la mayoría de la gente esto le ayuda a dormir. Asegúrate de que las cortinas son lo suficientemente gruesas como para bloquear la luz del sol y si es necesario, usa tapones para los oídos para bloquear los sonidos del exterior.

Espalda adolorida:

El dolor de espalda puede interrumpir el sueño y te pondrá en aprietos para encontrar una posición cómoda. Si tienes dolor de espalda crónico, es importante tratar la causa de origen. Además, la posición para dormir puede hacer una gran diferencia en la comodidad. La posición correcta para tí puede depender de si tu dolor es de espalda superior o inferior. Para reducir la presión sobre la espalda, la Clínica Mayo recomienda dormir de lado con las rodillas ligeramente levantadas hacia el pecho con una almohada entre las rodillas.

Hormonas:

Tus hormonas juegan un papel en varias funciones incluyendo el sueño. Cuando hay un desequilibrio o una fluctuación, hormonas cambiantes pueden contribuir a trastornos del sueño. El ciclo menstrual en las mujeres o, el embarazo, la menopausia y la perimenopausia, a menudo causan cambios hormonales que pueden afectar la calidad de sueño. Por ejemplo, la disminución de estrógenos puede conducir a los sofocos, que hacen despertarse en la madrugada. No siempre se puede controlar las hormonas, pero se puede hacer un entorno propicio para el sueño, descansar antes de acostarse y apegarse a un horario de sueño. Si estas estrategias no ayudan, habla con tu médico. La terapia de reemplazo hormonal o tratamiento adicional puede ser una opción.

Tomar alcohol:

Si tomas un cóctel antes de la hora de acostarse, quizá has escuchado que el alcohol a veces ayuda a conciliar el sueño. Pero la mala noticia es que en realidad puede interferir con la calidad del sueño. Mientras el alcohol se metaboliza y los efectos desaparecen, esto evita el sueño profundo, lo que provoca sueño agitado durante toda la noche. Considera la posibilidad de limitar el alcohol unas horas antes de llegar a la cama.

Comer demasiado tarde:

Un refrigerio ligero a medianoche puede estar bien, pero una comida pesada muy cerca de la hora de dormir puede dejarte dando vueltas toda la noche. Comer grandes porciones antes de dormir en la noche puede conducir a la indigestión y el reflujo ácido. Si quieres un tentempié antes de acostarte, hazlo ligero y se mantente alejado de las comidas picantes o grasosas.

Fuentes

Asociacion Americana de Psicologia. El estrés y el sueño.  http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx  septiembre 2016

Clínica Mayo. Insomnio. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824 septiembre 2016

Autores: Mary Ann DePietro, CRT

Mary Ann DePietro, CRT es un escritor médico y terapeuta respiratorio licenciado con más de una década de experiencia clínica.

La misión principal de la Asociación Americana del sueño (ASA) es mejorar la salud pública mediante el aumento de la conciencia sobre la importancia del sueño y los peligros de los trastornos del sueño. ASA fue fundada en 2002 por profesionales del sueño como un esfuerzo de concienciación pública impulsada por sus miembros. El artículo fue originalmente publicado en 7 razones por las que usted no puede dormir

Deja tu opinión

comentarios